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Sergio DolzENTRENA
FuerzaIntermedioRutina gratuita

Fuerza de cuerpo completo

Una sesión equilibrada de piernas, empuje, tracción y tronco.

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Imagen ilustrativa del entorno y material de entrenamiento.
Imagen ilustrativa del entorno y material de entrenamiento.
Duración orientativa
35 min
Nivel
Intermedio
Sesión
7 ejercicios
Demostraciones
7 con vídeo

Prepara tu sesión

Material
Mancuernas, apoyo y esterilla
Antes de elegirla
Elige una variante y una carga que controles. Ajusta el recorrido a tu capacidad.
Intensidad
Deja 2–3 repeticiones en reserva y amplía el descanso si lo necesitas.
Calentamiento
Dedica 5 minutos a caminar o pedalear suavemente y ensayar los movimientos sin carga. Antes del primer ejercicio con peso, haz una serie ligera.

La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.

PASO A PASO

Tu sesión completa

7 ejercicios

  1. Sentadilla goblet

    2 × 8

    Pies apoyados, mancuerna cerca del pecho. Flexiona cadera y rodillas con control y vuelve empujando el suelo.

    Descanso
    Descansa unos 75 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaRodillas acompañan la dirección de los pies.

    Ver demostración de Sentadilla gobletNASM · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Sentadilla a una silla sin carga.
    Para progresar
    Añade una pausa de un segundo abajo antes de subir.
    Evita este error
    Perder el apoyo del talón o caer sin control.

  2. Remo con mancuerna y apoyo

    2 × 8 por lado

    Apoya una mano en una superficie firme e inclina el tronco. Acerca la mancuerna a la cadera y baja despacio.

    Descanso
    Descansa unos 60 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaMantén hombros y pelvis sin girar.

    Ver demostración de Remo con mancuerna y apoyoPureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Reduce la carga y el recorrido.
    Para progresar
    Pausa un segundo al acercar la mancuerna.
    Evita este error
    Impulsarte con el tronco en cada repetición.

  3. Press de pecho en el suelo

    2 × 8

    Túmbate con rodillas flexionadas y mancuernas sujetas. Empuja sobre el pecho y baja hasta que los brazos contacten suavemente con el suelo.

    Descanso
    Descansa unos 60 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaUsa una carga que puedas colocar y retirar con seguridad.

    Ver demostración de Press de pecho en el sueloPureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Practica con mancuernas muy ligeras.
    Para progresar
    Aumenta ligeramente la carga sin perder control.
    Evita este error
    Golpear el suelo con los codos o bloquear la respiración.

  4. Peso muerto rumano con mancuernas

    2 × 8

    Con rodillas ligeramente flexionadas, lleva la cadera atrás manteniendo las mancuernas cerca de las piernas. Vuelve extendiendo la cadera.

    Descanso
    Descansa unos 75 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaDesciende solo hasta donde mantengas el tronco controlado.

    Ver demostración de Peso muerto rumano con mancuernasNASM · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Practica la bisagra sin carga junto a una pared.
    Para progresar
    Aumenta la carga de forma gradual sin perder el recorrido controlado.
    Evita este error
    Redondear la espalda o buscar tocar el suelo a toda costa.

  5. Sentadilla dividida

    2 × 6 por lado

    Coloca un pie delante y otro detrás. Baja en vertical flexionando ambas rodillas y sube sin cambiar los apoyos.

    Descanso
    Descansa unos 60 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaMantén la pelvis orientada al frente.

    Ver demostración de Sentadilla divididaPureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Apoya una mano y reduce el recorrido.
    Para progresar
    Sujeta mancuernas ligeras a ambos lados.
    Evita este error
    Dar un paso tan estrecho que pierdas el equilibrio.

  6. Dead bug alterno

    2 × 5 por lado

    Tumbado, coloca brazos arriba y rodillas flexionadas. Aleja lentamente brazo y pierna contrarios y regresa.

    Descanso
    Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaLimita el recorrido si la espalda pierde su posición cómoda.

    Ver demostración de Dead bug alternoNASM · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Mueve solo una pierna o desliza el talón.
    Para progresar
    Extiende algo más las palancas sin perder control.
    Evita este error
    Contener la respiración o mover la pelvis.

  7. Paseo con dos cargas

    2 × 30 s

    Sujeta una mancuerna en cada mano y camina con pasos controlados por un espacio libre.

    Descanso
    Descansa unos 60 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaElige una carga que no te obligue a encoger los hombros.

    Ver demostración de Paseo con dos cargasE3 Rehab Exercise Library · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Usa pesos más ligeros o un recorrido más corto.
    Para progresar
    Aumenta moderadamente el tiempo.
    Evita este error
    Girar rápido o caminar por una zona con obstáculos.
CIERRA LA SESIÓN

Termina y prepara el siguiente paso.

Termina con 3 minutos de movimiento suave. La duración es aproximada: amplía las pausas cuando lo necesites y revisa cómo recuperas.

Cómo progresar

Primero completa las repeticiones con buena técnica. En otra sesión aumenta una sola variable: repeticiones, recorrido o una pequeña cantidad de carga. Si la recuperación empeora, reduce el trabajo.

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ENTRENAR CON CONTINUIDAD

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