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Sergio DolzENTRENA
FuerzaIntermedioRutina gratuita

Fuerza con mancuernas

Ocho ejercicios de cuerpo completo: sentadilla, remo, bisagra, empuje, hombros, brazos, gemelos y transporte de cargas.

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Imagen ilustrativa del material de entrenamiento.
Imagen ilustrativa del material de entrenamiento.
Duración orientativa
35 min
Nivel
Intermedio
Sesión
8 ejercicios
Demostraciones
8 con vídeo

Prepara tu sesión

Material
Mancuernas, apoyo estable y esterilla
Antes de elegirla
Empieza por la variante que controles. Si un movimiento te resulta nuevo, ensáyalo antes de completar el bloque.
Intensidad
Termina las series con margen para repetir el movimiento con buena técnica; no busques el fallo.
Calentamiento
Dedica 5 minutos a caminar y ensayar sentadilla, bisagra y empuje sin carga. Haz una serie muy ligera antes del primer ejercicio.

La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.

PASO A PASO

Tu sesión completa

8 ejercicios

  1. Sentadilla goblet

    2 × 8

    Pies apoyados, mancuerna cerca del pecho. Flexiona cadera y rodillas con control y vuelve empujando el suelo.

    Descanso
    Descansa unos 75 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaRodillas acompañan la dirección de los pies.

    Ver demostración de Sentadilla gobletNASM · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Sentadilla a una silla sin carga.
    Para progresar
    Añade una pausa de un segundo abajo antes de subir.
    Evita este error
    Perder el apoyo del talón o caer sin control.

  2. Remo con mancuerna y apoyo

    2 × 8 por lado

    Apoya una mano en una superficie firme e inclina el tronco. Acerca la mancuerna a la cadera y baja despacio.

    Descanso
    Descansa unos 60 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaMantén hombros y pelvis sin girar.

    Ver demostración de Remo con mancuerna y apoyoPureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Reduce la carga y el recorrido.
    Para progresar
    Pausa un segundo al acercar la mancuerna.
    Evita este error
    Impulsarte con el tronco en cada repetición.

  3. Peso muerto rumano con mancuernas

    2 × 8

    Con rodillas ligeramente flexionadas, lleva la cadera atrás manteniendo las mancuernas cerca de las piernas. Vuelve extendiendo la cadera.

    Descanso
    Descansa unos 75 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaDesciende solo hasta donde mantengas el tronco controlado.

    Ver demostración de Peso muerto rumano con mancuernasNASM · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Practica la bisagra sin carga junto a una pared.
    Para progresar
    Aumenta la carga de forma gradual sin perder el recorrido controlado.
    Evita este error
    Redondear la espalda o buscar tocar el suelo a toda costa.

  4. Press de pecho en el suelo

    2 × 8

    Túmbate con rodillas flexionadas y mancuernas sujetas. Empuja sobre el pecho y baja hasta que los brazos contacten suavemente con el suelo.

    Descanso
    Descansa unos 60 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaUsa una carga que puedas colocar y retirar con seguridad.

    Ver demostración de Press de pecho en el sueloPureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Practica con mancuernas muy ligeras.
    Para progresar
    Aumenta ligeramente la carga sin perder control.
    Evita este error
    Golpear el suelo con los codos o bloquear la respiración.

  5. Press de hombros con mancuernas

    2 × 8

    Desde una posición estable, empuja dos mancuernas ligeras por encima de la cabeza y vuelve lentamente.

    Descanso
    Descansa unos 60 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaNo fuerces un recorrido que produzca molestia.

    Ver demostración de Press de hombros con mancuernasPureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Reduce carga y recorrido dentro de lo cómodo.
    Para progresar
    Aumenta gradualmente la carga manteniendo el tronco estable.
    Evita este error
    Arquear la espalda para completar la repetición.

  6. Curl de brazos

    2 × 10

    Con codos próximos al cuerpo, flexiona ambos brazos y baja lentamente. Mantén hombros relajados.

    Descanso
    Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaLa carga debe permitirte evitar cualquier balanceo.

    Ver demostración de Curl de brazosPureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original

    El vídeo usa mancuernas; también puedes utilizar dos botellas del mismo peso bien cerradas.

    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Usa botellas ligeras.
    Para progresar
    Alarga a tres segundos la bajada.
    Evita este error
    Mover la espalda para levantar el peso.

  7. Elevación de talones con apoyo

    2 × 10

    Con un apoyo firme a mano, eleva ambos talones y baja lentamente hasta apoyar el pie completo.

    Descanso
    Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaMantén el peso repartido sin balancearte.

    Ver demostración de Elevación de talones con apoyoBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Reduce el recorrido y usa ambas manos de apoyo.
    Para progresar
    Haz el movimiento a una pierna con apoyo.
    Evita este error
    Rebotar o perder el control del tobillo.

  8. Paseo con dos cargas

    2 × 30 s

    Sujeta una mancuerna en cada mano y camina con pasos controlados por un espacio libre.

    Descanso
    Descansa unos 60 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaElige una carga que no te obligue a encoger los hombros.

    Ver demostración de Paseo con dos cargasE3 Rehab Exercise Library · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Usa pesos más ligeros o un recorrido más corto.
    Para progresar
    Aumenta moderadamente el tiempo.
    Evita este error
    Girar rápido o caminar por una zona con obstáculos.
CIERRA LA SESIÓN

Termina y prepara el siguiente paso.

Camina suave 3 minutos. Deja tiempo de recuperación antes de repetir una sesión exigente para los mismos músculos.

Cómo progresar

Primero gana control. En otra sesión aumenta una sola variable: repeticiones, recorrido o carga. Si acabas más fatigado de lo previsto, reduce el trabajo.

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Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.

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