Tu primera sesión de fuerza
Siete movimientos para empezar: piernas, empuje, cadera, brazos y control del tronco. Descansa con calma y elige una carga cómoda.
MaterialSilla estable, pared y botellas ligeras
Ver sesión completaControl y estabilidad
Seis ejercicios para practicar el control del tronco y de la pelvis, con variantes sencillas y bloques cortos.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
- Duración orientativa
- 18 min
- Nivel
- Inicial
- Sesión
- 6 ejercicios
- Demostraciones
- 5 con vídeo
Prepara tu sesión
- Material
- Esterilla y pared
- Antes de elegirla
- Empieza por la variante que controles. Si un movimiento te resulta nuevo, ensáyalo antes de completar el bloque.
- Intensidad
- Termina las series con margen para repetir el movimiento con buena técnica; no busques el fallo.
- Calentamiento
- Camina 3 minutos. Practica cómo bajar a la esterilla y levantarte con un apoyo si lo necesitas.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
PASO A PASO
6 ejerciciosTu sesión completa
Deslizamiento de talón
2 × 5 por lado
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y ambos pies apoyados. Desliza un talón alejándolo y tráelo de vuelta, sin que la pelvis se mueva. Alterna lados.
- Descanso
- Descansa unos 30 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaSuelta el aire suavemente mientras alejas el pie.
Ver demostración de Deslizamiento de talónNHS Fife · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalVariantes y errores que evitar
- Más accesible
- Desliza el pie una distancia menor.
- Para progresar
- Alarga poco a poco el recorrido manteniendo el control.
- Evita este error
- Arquear la espalda o contener el aire para llegar más lejos.
Puente de glúteos
2 × 8
Tumbado con pies apoyados y rodillas flexionadas, eleva la pelvis y baja con control.
- Descanso
- Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaAprieta glúteos sin arquear la zona lumbar.
Ver demostración de Puente de glúteosNASM · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalVariantes y errores que evitar
- Más accesible
- Haz un recorrido más corto.
- Para progresar
- Añade una pausa de dos segundos arriba.
- Evita este error
- Elevar la pelvis a costa de extender demasiado la espalda.
Deslizamiento de pierna en cuadrupedia
2 × 5 por lado
Colócate sobre manos y rodillas. Desliza una pierna hacia atrás manteniendo los dedos del pie en el suelo y vuelve. Alterna sin girar las caderas.
- Descanso
- Descansa unos 30 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaDeja las manos debajo de los hombros y acolcha las rodillas.
Este ejercicio dispone de explicación escrita. Todavía no tiene demostración en vídeo vinculada.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Haz un deslizamiento más corto.
- Para progresar
- Despega el pie unos centímetros solo si mantienes el tronco estable.
- Evita este error
- Levantar la pierna demasiado o girar la pelvis.
Plancha lateral con rodillas
1 × 15 s por lado
Apoya un antebrazo y las rodillas flexionadas. Eleva la pelvis con hombro estable y respira durante el apoyo.
- Descanso
- Descansa unos 30 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaColoca el codo debajo del hombro.
Ver demostración de Plancha lateral con rodillasE3 Rehab Exercise Library · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalVariantes y errores que evitar
- Más accesible
- Acorta la duración.
- Para progresar
- Pasa a la variante lateral con piernas extendidas.
- Evita este error
- Dejar que el hombro se hunda.
Plancha en pared
2 × 20 s
Apoya las manos en la pared a la altura de los hombros, con los brazos extendidos sin bloquear los codos. Aleja ligeramente los pies y mantén cabeza, tronco y caderas alineados mientras respiras.
- Descanso
- Descansa unos 30 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaTermina el bloque antes de perder la postura.
Ver demostración de Plancha en paredNHS Fife · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalLa demostración utiliza las manos apoyadas en la pared y los brazos extendidos.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Acerca los pies a la pared y reduce el tiempo.
- Para progresar
- Aleja un poco los pies conservando el control.
- Evita este error
- Hundir la cintura o aguantar la respiración.
Equilibrio en posición tándem con apoyo
2 × 15 s con cada pie delante
Ponte junto a una pared o apoyo fijo. Coloca un pie delante del otro, con una separación que te resulte estable. Mantén unos segundos y cambia el pie adelantado.
- Descanso
- Descansa unos 30 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
- Ritmo
- Movimiento lento y controlado
Clave técnicaMantén el apoyo al alcance y la mirada al frente.
Ver demostración de Equilibrio en posición tándem con apoyoBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalVariantes y errores que evitar
- Más accesible
- Separa los pies hacia los lados y sujeta el apoyo con ambas manos.
- Para progresar
- Acerca un poco los pies, conservando el apoyo de una mano.
- Evita este error
- Cerrar los ojos, retirar el apoyo antes de tiempo o aguantar hasta perder estabilidad.
Termina y prepara el siguiente paso.
Incorpórate despacio y camina 2 minutos. Prioriza la calidad del movimiento sobre completar cada repetición.
Cómo progresar
Primero gana control. En otra sesión aumenta una sola variable: repeticiones, recorrido o carga. Si acabas más fatigado de lo previsto, reduce el trabajo.
Abrir sesión en la app →Esta rutina forma parte de…
En los programas, las series y el esfuerzo pueden cambiar según la semana. Abre la sesión desde el programa para seguir la dosis de su fase.
Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
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