Ocho ejercicios y 20 series de trabajo. Sentadilla y bisagra cargadas, empuje, tracción y accesorios. El tempo sirve para controlar la ejecución; no sustituye una carga que realmente te exija.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
3 × 6–8 · RIR 2
Sujeta una mancuerna junto al pecho con ambos pies firmes. Baja entre las caderas hasta tu profundidad controlada y sube manteniendo el tronco estable. Usa una carga que haga exigentes las últimas repeticiones sin perder el recorrido.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 2 repeticiones más con la misma técnica. Rodillas acompañan la dirección de los pies.
3 × 6–8 · RIR 2
Con dos mancuernas y rodillas algo flexionadas, lleva la cadera atrás sin redondear la espalda. Mantén las cargas cerca de las piernas y regresa extendiendo la cadera. Detén la bajada cuando no puedas seguir moviendo la cadera con control.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 2 repeticiones más con la misma técnica. Desciende solo hasta donde mantengas el tronco controlado.
3 × 6–8 · RIR 2
Túmbate con las rodillas flexionadas y las mancuernas sobre el pecho. Baja hasta apoyar suavemente los brazos en el suelo, haz una pausa breve y empuja sin perder la posición. Usa una carga que puedas colocar y retirar de forma autónoma y controlada.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 2 repeticiones más con la misma técnica. Usa una carga que puedas colocar y retirar con seguridad.
3 × 6–8 por lado · RIR 2
Apoya una mano y fija el tronco en una inclinación cómoda. Lleva la mancuerna hacia la cadera sin girar el cuerpo; baja hasta extender el brazo con control. Elige una carga exigente que no requiera impulso.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 2 repeticiones más con la misma técnica. Mantén hombros y pelvis sin girar.
2 × 8–10 por lado · RIR 2
Sujeta dos mancuernas, da un paso atrás y baja con control. Regresa empujando con la pierna delantera. Completa un lado antes de cambiar para poder comparar las repeticiones.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 2 repeticiones más con la misma técnica. Controla la bajada antes de aumentar la velocidad.
2 × 10–15 por lado · RIR 1
Con una mano en un apoyo fijo y una mancuerna en la otra, eleva el talón de la pierna que trabaja. Haz una pausa arriba y baja lentamente hasta apoyar. Usa un recorrido que controles, sin rebotar.
Clave técnicaTermina cada serie pudiendo hacer unas 1 repeticiones más con la misma técnica. Prioriza la estabilidad frente a la altura.
La demostración incluye la variante con ambos pies y la progresión a una pierna.
2 × 30–45 s por lado
Camina despacio por una zona despejada sujetando una mancuerna a un lado. Cambia de mano al terminar.
Clave técnicaElige una carga o palanca exigente con la que mantengas la postura y puedas respirar. Termina antes de perder la posición.
2 × 6–8 por lado · RIR 2
Tumbado, aleja brazo y pierna contrarios usando la palanca más larga que puedas controlar sin levantar la zona lumbar ni contener el aire. Vuelve despacio y alterna.
Clave técnicaEn este ejercicio el límite es mantener la posición, no alcanzar el fallo muscular.
Camina o pedalea suave 3–5 minutos. La duración incluye calentamiento, series y descansos orientativos; puede aumentar si necesitas más recuperación. Deja que se recupere la musculatura antes de repetir otra sesión dura similar.
Anota peso, repeticiones y margen de esfuerzo. Mantén la misma carga hasta alcanzar el máximo del rango en todas las series, con el RIR previsto, durante dos sesiones. Después aumenta el menor incremento disponible y vuelve al mínimo del rango. Si no alcanzas el mínimo o pierdes técnica, reduce la carga. No añadas esta sesión encima de otra dura del mismo grupo muscular.
Abrir sesión en la app →En los programas, las series y el esfuerzo pueden cambiar según la semana. Abre la sesión desde el programa para seguir la dosis de su fase.
Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Ocho ejercicios para alternar con otra sesión de cuerpo completo, dejando recuperación entre ambas. Prioridad al press y al trabajo unilateral de piernas, con 18 series de trabajo y objetivos de carga claros.
MaterialMancuernas ajustables con carga suficiente, apoyo firme y esterilla
Ver sesión completaOcho ejercicios con prioridad al peso muerto rumano, el remo y el trabajo de cadera. Fuerza posterior y estabilidad con carga progresiva. Coordina esta sesión con el resto de tus entrenamientos de piernas.
MaterialMancuernas ajustables con carga suficiente, apoyo firme y esterilla
Ver sesión completaOcho ejercicios para empuje, tracción, hombros y brazos. Repeticiones medias, pausas amplias y volumen exigente. Las series se adaptan al trabajo semanal: esta sesión no promete un volumen óptimo idéntico para todo el mundo.
MaterialMancuernas ajustables con carga suficiente, banda en buen estado, apoyo firme y esterilla
Ver sesión completa