Veinte series en siete bloques: sentadilla, bisagra con barra, trabajo unilateral y accesorios. La dificultad viene de la carga controlada y la ejecución, con descanso suficiente.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
4 × 5–6
Con la barra estable sobre la musculatura de la espalda alta, flexiona cadera y rodillas manteniendo los pies apoyados. Baja hasta una profundidad controlable y vuelve sin cambiar bruscamente la posición del tronco.
Clave técnicaLas barras de seguridad deben quedar justo por debajo de tu recorrido.
Página oficial, descripción de la variante y enlace del vídeo comprobados. No se ha verificado el audio ni la reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Guía del movimiento. Sigue las series, el ritmo y los descansos de tu sesión; el audio del vídeo no se ha verificado.
3 × 6–8
Empieza erguido con la barra cerca de los muslos. Lleva la cadera atrás con las rodillas ligeramente flexionadas; baja solo mientras conserves la posición del tronco y vuelve extendiendo la cadera.
Clave técnicaLa barra acompaña las piernas; no necesitas llegar al suelo.
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3 × 8 por lado
Apoya el empeine trasero en un banco y mantén firme el pie delantero. Desciende flexionando ambas rodillas y sube sin impulsarte con la pierna de atrás. Completa un lado antes de cambiar.
Clave técnicaAjusta la distancia con repeticiones de prueba. La base se realiza sin carga adicional; alterna la pierna inicial entre sesiones.
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3 × 10–12
Boca abajo, flexiona las rodillas para acercar los talones a los glúteos. Mantén la cadera sobre el apoyo y devuelve el rodillo sin dejar caer las placas.
Clave técnicaEl movimiento lo hacen las rodillas; evita levantar la pelvis.
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3 × 10–12
Con espalda apoyada y antepiés firmes en la plataforma, eleva y baja los talones moviendo los tobillos. Mantén las rodillas suaves y no dejes que los pies resbalen.
Clave técnicaUsa un recorrido pequeño y controlado al empezar.
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2 × 12–15
Sentado y apoyado, separa las rodillas empujando las almohadillas hacia fuera. Regresa despacio sin dejar que las placas golpeen.
Clave técnicaLa apertura termina donde mantienes la pelvis estable.
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2 × 8 por lado
De lado a la resistencia, sostén el agarre frente al pecho. Extiende los brazos sin girar el tronco y vuelve despacio. Repite orientándote al otro lado.
Clave técnicaNo hace falta usar mucha carga para resistir el giro.
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Camina suavemente 2–3 minutos y anota carga, repeticiones y sensaciones. Si una serie provoca dolor o mareo, detén el ejercicio. La duración incluye preparación y descansos; no recortes pausas para terminar antes.
Registra las cargas. Si completas todas las series dentro del rango con al menos 2 repeticiones de margen y técnica estable, sube el incremento mínimo en otra sesión. Si empeoran técnica o recuperación, reduce carga o una serie; no compenses llegando al fallo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Diecinueve series en siete bloques. Press de banca y dominadas abren la sesión; después se completa el trabajo con mancuernas, hombro posterior y brazos.
MaterialBanco con seguros, barra, dominadas, mancuernas y poleas
Ver sesión completaSesión de fuerza para personas muy entrenadas: 22 series en seis bloques, con repeticiones cortas y descansos largos. Combina sentadilla y banca, sin máximos ni series al fallo.
MaterialRack y banco con seguros, barra, discos, dominadas y polea
Ver sesión completaSeis movimientos para aprender a ajustar las máquinas y completar una primera sesión de cuerpo completo. Incluye 12 series de trabajo y margen amplio entre repeticiones.
MaterialPrensa horizontal, press de pecho, jalón, curl femoral, abductores y polea regulable
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