Diecinueve series en siete bloques. Press de banca y dominadas abren la sesión; después se completa el trabajo con mancuernas, hombro posterior y brazos.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
4 × 5–6
Tumbado con pies firmes y la espalda apoyada, sujeta la barra rodeándola también con el pulgar. Baja con control hacia el pecho y empuja sin rebote, manteniendo las muñecas alineadas.
Clave técnicaAjusta los seguros y utiliza ayuda competente para sacar la barra cuando la necesites.
Página oficial, descripción de la variante y enlace del vídeo comprobados. No se ha verificado el audio ni la reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Guía del movimiento. Sigue las series, el ritmo y los descansos de tu sesión; el audio del vídeo no se ha verificado.
3 × 4–6
Desde un agarre firme con palmas al frente, eleva el cuerpo sin patada ni balanceo. Acerca la barbilla a la altura de la barra y desciende de forma controlada.
Clave técnicaNo estires el cuello para aparentar más recorrido.
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3 × 8
Apoya espalda y pies, con las mancuernas a los lados del pecho. Empuja hacia arriba sin chocarlas y baja despacio manteniendo los antebrazos bajo las cargas.
Clave técnicaEscoge una carga que también puedas colocar y retirar con control.
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3 × 8–10
Con el pecho apoyado en el banco y los pies firmes, lleva las mancuernas hacia los lados del tronco. Extiende de nuevo los brazos sin despegar el pecho.
Clave técnicaEl banco elimina la necesidad de impulsarte con la cintura.
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2 × 12–15
Frente a la polea, acerca la cuerda hacia la cara separando sus extremos. Mantén el tronco estable y devuelve los brazos despacio sin elevar los hombros.
Clave técnicaUsa poca carga para conservar la trayectoria.
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2 × 10–12
De pie frente a la polea, flexiona los codos para acercar el agarre a los hombros. Baja despacio manteniendo los brazos junto al cuerpo y el tronco estable.
Clave técnicaNo inclines el cuerpo hacia atrás para terminar.
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2 × 10–12
Con los codos cerca del cuerpo, empuja la barra hacia los muslos extendiendo los codos. Vuelve sin mover los brazos hacia delante ni cargar el peso sobre la barra.
Clave técnicaMantén las muñecas firmes y los hombros tranquilos.
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Camina suavemente 2–3 minutos y anota carga, repeticiones y sensaciones. Si una serie provoca dolor o mareo, detén el ejercicio. La duración incluye preparación y descansos; no recortes pausas para terminar antes.
Registra las cargas. Si completas todas las series dentro del rango con al menos 2 repeticiones de margen y técnica estable, sube el incremento mínimo en otra sesión. Si empeoran técnica o recuperación, reduce carga o una serie; no compenses llegando al fallo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Veinte series en siete bloques: sentadilla, bisagra con barra, trabajo unilateral y accesorios. La dificultad viene de la carga controlada y la ejecución, con descanso suficiente.
MaterialRack con seguros, barra, banco bajo, curl femoral, prensa, abductores y polea
Ver sesión completaSesión de fuerza para personas muy entrenadas: 22 series en seis bloques, con repeticiones cortas y descansos largos. Combina sentadilla y banca, sin máximos ni series al fallo.
MaterialRack y banco con seguros, barra, discos, dominadas y polea
Ver sesión completaSeis movimientos para aprender a ajustar las máquinas y completar una primera sesión de cuerpo completo. Incluye 12 series de trabajo y margen amplio entre repeticiones.
MaterialPrensa horizontal, press de pecho, jalón, curl femoral, abductores y polea regulable
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