Sesión de fuerza para personas muy entrenadas: 22 series en seis bloques, con repeticiones cortas y descansos largos. Combina sentadilla y banca, sin máximos ni series al fallo.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
5 × 3
Con la barra estable sobre la musculatura de la espalda alta, flexiona cadera y rodillas manteniendo los pies apoyados. Baja hasta una profundidad controlable y vuelve sin cambiar bruscamente la posición del tronco.
Clave técnicaLas barras de seguridad deben quedar justo por debajo de tu recorrido.
Página oficial, descripción de la variante y enlace del vídeo comprobados. No se ha verificado el audio ni la reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Guía del movimiento. Sigue las series, el ritmo y los descansos de tu sesión; el audio del vídeo no se ha verificado.
5 × 3
Tumbado con pies firmes y la espalda apoyada, sujeta la barra rodeándola también con el pulgar. Baja con control hacia el pecho y empuja sin rebote, manteniendo las muñecas alineadas.
Clave técnicaAjusta los seguros y utiliza ayuda competente para sacar la barra cuando la necesites.
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4 × 4
Desde un agarre firme con palmas al frente, eleva el cuerpo sin patada ni balanceo. Acerca la barbilla a la altura de la barra y desciende de forma controlada.
Clave técnicaNo estires el cuello para aparentar más recorrido. Usa asistencia si cuatro repeticiones no dejan margen; no se prescribe lastre.
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3 × 6
Empieza erguido con la barra cerca de los muslos. Lleva la cadera atrás con las rodillas ligeramente flexionadas; baja solo mientras conserves la posición del tronco y vuelve extendiendo la cadera.
Clave técnicaLa barra acompaña las piernas; no necesitas llegar al suelo.
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2 × 10–12
De pie frente a la polea, lleva la barra desde delante de la cabeza hacia los muslos. Mantén casi constante la flexión de los codos y devuelve la barra sin arquear la espalda.
Clave técnicaEl torso no se balancea para mover la carga.
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3 × 6 por lado
De lado a la resistencia, sostén el agarre frente al pecho. Extiende los brazos sin girar el tronco y vuelve despacio. Repite orientándote al otro lado.
Clave técnicaNo hace falta usar mucha carga para resistir el giro.
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Camina suavemente 2–3 minutos y anota carga, repeticiones y sensaciones. Si una serie provoca dolor o mareo, detén el ejercicio. La duración incluye preparación y descansos; no recortes pausas para terminar antes.
Mantén las mismas cargas hasta completar las 5 × 3 de cada básico con técnica y margen constantes. En otra sesión aumenta el incremento mínimo de un solo básico. Si el rendimiento cae, reduce carga o volumen; no pruebes un máximo para decidir el peso.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Veinte series en siete bloques: sentadilla, bisagra con barra, trabajo unilateral y accesorios. La dificultad viene de la carga controlada y la ejecución, con descanso suficiente.
MaterialRack con seguros, barra, banco bajo, curl femoral, prensa, abductores y polea
Ver sesión completaDiecinueve series en siete bloques. Press de banca y dominadas abren la sesión; después se completa el trabajo con mancuernas, hombro posterior y brazos.
MaterialBanco con seguros, barra, dominadas, mancuernas y poleas
Ver sesión completaSeis movimientos para aprender a ajustar las máquinas y completar una primera sesión de cuerpo completo. Incluye 12 series de trabajo y margen amplio entre repeticiones.
MaterialPrensa horizontal, press de pecho, jalón, curl femoral, abductores y polea regulable
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