Seis movimientos para aprender a ajustar las máquinas y completar una primera sesión de cuerpo completo. Incluye 12 series de trabajo y margen amplio entre repeticiones.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
2 × 8–10
Con la espalda apoyada y los pies completos en la plataforma, empuja hasta extender las piernas sin golpe final. Regresa despacio hasta donde puedas mantener la pelvis apoyada.
Clave técnicaLas rodillas siguen la orientación de los pies.
Página oficial, descripción de la variante y enlace del vídeo comprobados. No se ha verificado el audio ni la reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Guía del movimiento. Sigue las series, el ritmo y los descansos de tu sesión; el audio del vídeo no se ha verificado.
2 × 8–10
Con espalda y pies apoyados, empuja las asas al frente. Devuélvelas despacio sin dejar que los hombros se adelanten ni forzar la apertura.
Clave técnicaMuñecas alineadas con los antebrazos.
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Guía del movimiento. Sigue las series, el ritmo y los descansos de tu sesión; el audio del vídeo no se ha verificado.
2 × 8–10
Sujeta la barra con las palmas al frente. Sentado y estable, lleva los codos hacia abajo para acercar la barra a la parte alta del pecho; extiende después los brazos despacio.
Clave técnicaLa barra baja por delante de la cabeza.
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2 × 10–12
Boca abajo, flexiona las rodillas para acercar los talones a los glúteos. Mantén la cadera sobre el apoyo y devuelve el rodillo sin dejar caer las placas.
Clave técnicaEl movimiento lo hacen las rodillas; evita levantar la pelvis.
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2 × 12–15
Sentado y apoyado, separa las rodillas empujando las almohadillas hacia fuera. Regresa despacio sin dejar que las placas golpeen.
Clave técnicaLa apertura termina donde mantienes la pelvis estable.
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2 × 6 por lado
De lado a la resistencia, sostén el agarre frente al pecho. Extiende los brazos sin girar el tronco y vuelve despacio. Repite orientándote al otro lado.
Clave técnicaNo hace falta usar mucha carga para resistir el giro. Usa una resistencia muy ligera.
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Camina suavemente 2–3 minutos y anota carga, repeticiones y sensaciones. Si una serie provoca dolor o mareo, detén el ejercicio. La duración incluye preparación y descansos; no recortes pausas para terminar antes.
Completa el extremo alto de las repeticiones con técnica estable y 3 repeticiones de margen en dos sesiones. Después sube solo el incremento mínimo disponible y vuelve al extremo bajo. Si el salto es excesivo, conserva la carga.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Una segunda opción inicial con siete bloques y 14 series. Añade remo, trabajo de brazos y control de cadera, sin repeticiones al límite.
MaterialPrensa horizontal, extensión de piernas, remo sentado, aperturas, abductores y poleas
Ver sesión completaVeinte series en siete bloques: sentadilla, bisagra con barra, trabajo unilateral y accesorios. La dificultad viene de la carga controlada y la ejecución, con descanso suficiente.
MaterialRack con seguros, barra, banco bajo, curl femoral, prensa, abductores y polea
Ver sesión completaDiecinueve series en siete bloques. Press de banca y dominadas abren la sesión; después se completa el trabajo con mancuernas, hombro posterior y brazos.
MaterialBanco con seguros, barra, dominadas, mancuernas y poleas
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