Una segunda opción inicial con siete bloques y 14 series. Añade remo, trabajo de brazos y control de cadera, sin repeticiones al límite.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
2 × 8–10
Con la espalda apoyada y los pies completos en la plataforma, empuja hasta extender las piernas sin golpe final. Regresa despacio hasta donde puedas mantener la pelvis apoyada.
Clave técnicaLas rodillas siguen la orientación de los pies.
Página oficial, descripción de la variante y enlace del vídeo comprobados. No se ha verificado el audio ni la reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Guía del movimiento. Sigue las series, el ritmo y los descansos de tu sesión; el audio del vídeo no se ha verificado.
2 × 8–10
Sentado con pies apoyados y tronco estable, lleva las asas hacia el cuerpo moviendo los codos hacia atrás. Extiende de nuevo los brazos con control, sin impulsar el peso con la cintura.
Clave técnicaAjusta la máquina a tu altura antes de seleccionar la carga.
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Fecha de comprobación:
Guía del movimiento. Sigue las series, el ritmo y los descansos de tu sesión; el audio del vídeo no se ha verificado.
2 × 10–12
Con el respaldo apoyado y codos ligeramente flexionados, acerca las asas delante del pecho. Vuelve abriendo solo hasta un recorrido cómodo, sin llevar los brazos por detrás del tronco.
Clave técnicaConserva una ligera flexión del codo durante el arco.
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Fecha de comprobación:
Guía del movimiento. Sigue las series, el ritmo y los descansos de tu sesión; el audio del vídeo no se ha verificado.
2 × 10–12
Sentado con el tronco apoyado, extiende ambas rodillas elevando el rodillo. Acaba sin un golpe de bloqueo y baja con control hasta la posición inicial.
Clave técnicaMantén los muslos en el asiento.
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2 × 10–12
De pie frente a la polea, flexiona los codos para acercar el agarre a los hombros. Baja despacio manteniendo los brazos junto al cuerpo y el tronco estable.
Clave técnicaNo inclines el cuerpo hacia atrás para terminar.
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2 × 10–12
Con los codos cerca del cuerpo, empuja la barra hacia los muslos extendiendo los codos. Vuelve sin mover los brazos hacia delante ni cargar el peso sobre la barra.
Clave técnicaMantén las muñecas firmes y los hombros tranquilos.
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2 × 12–15
Sentado y apoyado, separa las rodillas empujando las almohadillas hacia fuera. Regresa despacio sin dejar que las placas golpeen.
Clave técnicaLa apertura termina donde mantienes la pelvis estable.
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Camina suavemente 2–3 minutos y anota carga, repeticiones y sensaciones. Si una serie provoca dolor o mareo, detén el ejercicio. La duración incluye preparación y descansos; no recortes pausas para terminar antes.
Completa el extremo alto de las repeticiones con técnica estable y 3 repeticiones de margen en dos sesiones. Después sube solo el incremento mínimo disponible y vuelve al extremo bajo. Si el salto es excesivo, conserva la carga.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Seis movimientos para aprender a ajustar las máquinas y completar una primera sesión de cuerpo completo. Incluye 12 series de trabajo y margen amplio entre repeticiones.
MaterialPrensa horizontal, press de pecho, jalón, curl femoral, abductores y polea regulable
Ver sesión completaVeinte series en siete bloques: sentadilla, bisagra con barra, trabajo unilateral y accesorios. La dificultad viene de la carga controlada y la ejecución, con descanso suficiente.
MaterialRack con seguros, barra, banco bajo, curl femoral, prensa, abductores y polea
Ver sesión completaDiecinueve series en siete bloques. Press de banca y dominadas abren la sesión; después se completa el trabajo con mancuernas, hombro posterior y brazos.
MaterialBanco con seguros, barra, dominadas, mancuernas y poleas
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