Siete bloques combinan máquinas y pesos libres para trabajar piernas, empuje, tirón y tronco. Son 18 series, con transiciones y descansos previstos.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
3 × 8–10
Con la espalda apoyada y los pies completos en la plataforma, empuja hasta extender las piernas sin golpe final. Regresa despacio hasta donde puedas mantener la pelvis apoyada.
Clave técnicaLas rodillas siguen la orientación de los pies.
Página oficial, descripción de la variante y enlace del vídeo comprobados. No se ha verificado el audio ni la reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Guía del movimiento. Sigue las series, el ritmo y los descansos de tu sesión; el audio del vídeo no se ha verificado.
3 × 8–10
Apoya espalda y pies, con las mancuernas a los lados del pecho. Empuja hacia arriba sin chocarlas y baja despacio manteniendo los antebrazos bajo las cargas.
Clave técnicaEscoge una carga que también puedas colocar y retirar con control.
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3 × 6–8
Sobre el apoyo de la máquina, tira llevando los codos hacia abajo hasta acercar la parte alta del pecho a las manos. Desciende con control y mantén el cuerpo estable.
Clave técnicaEn esta máquina, más contrapeso significa más ayuda.
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3 × 8–10
Con la parte alta de la espalda apoyada y la barra acolchada sobre la cadera, eleva la pelvis. Termina alineando tronco y muslos sin arquear la cintura; baja con control.
Clave técnicaAjusta los pies para terminar con las tibias aproximadamente verticales.
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2 × 10–12
Sentado con pies apoyados y tronco estable, lleva las asas hacia el cuerpo moviendo los codos hacia atrás. Extiende de nuevo los brazos con control, sin impulsar el peso con la cintura.
Clave técnicaAjusta la máquina a tu altura antes de seleccionar la carga.
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2 × 12–15
Desde una apertura cómoda, acerca las rodillas empujando las almohadillas hacia dentro. Abre otra vez con control, sin buscar el máximo estiramiento.
Clave técnicaEmpieza con poca carga y una apertura moderada.
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2 × 8 por lado
De lado a la resistencia, sostén el agarre frente al pecho. Extiende los brazos sin girar el tronco y vuelve despacio. Repite orientándote al otro lado.
Clave técnicaNo hace falta usar mucha carga para resistir el giro.
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Camina suavemente 2–3 minutos y anota carga, repeticiones y sensaciones. Si una serie provoca dolor o mareo, detén el ejercicio. La duración incluye preparación y descansos; no recortes pausas para terminar antes.
Registra las cargas. Si completas todas las series dentro del rango con al menos 2 repeticiones de margen y técnica estable, sube el incremento mínimo en otra sesión. Si empeoran técnica o recuperación, reduce carga o una serie; no compenses llegando al fallo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Veinte series en siete bloques: sentadilla, bisagra con barra, trabajo unilateral y accesorios. La dificultad viene de la carga controlada y la ejecución, con descanso suficiente.
MaterialRack con seguros, barra, banco bajo, curl femoral, prensa, abductores y polea
Ver sesión completaDiecinueve series en siete bloques. Press de banca y dominadas abren la sesión; después se completa el trabajo con mancuernas, hombro posterior y brazos.
MaterialBanco con seguros, barra, dominadas, mancuernas y poleas
Ver sesión completaSesión de fuerza para personas muy entrenadas: 22 series en seis bloques, con repeticiones cortas y descansos largos. Combina sentadilla y banca, sin máximos ni series al fallo.
MaterialRack y banco con seguros, barra, discos, dominadas y polea
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