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Sergio DolzENTRENA
FuerzaIntermedioRutina gratuita

Torso y brazos · 35 min

Fuerza de torso con descansos suficientes para mantener la técnica.

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Imagen ilustrativa del entorno y material de entrenamiento.
Imagen ilustrativa del entorno y material de entrenamiento.
Duración orientativa
35 min
Nivel
Intermedio
Sesión
7 ejercicios
Demostraciones
7 con vídeo

Prepara tu sesión

Material
Mancuernas, apoyo y esterilla
Antes de elegirla
Elige una variante y una carga que controles. Ajusta el recorrido a tu capacidad.
Intensidad
Deja 2–3 repeticiones en reserva y amplía el descanso si lo necesitas.
Calentamiento
Dedica 5 minutos a caminar o pedalear suavemente y ensayar los movimientos sin carga. Antes del primer ejercicio con peso, haz una serie ligera.

La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.

PASO A PASO

Tu sesión completa

7 ejercicios

  1. Press de pecho en el suelo

    2 × 8

    Túmbate con rodillas flexionadas y mancuernas sujetas. Empuja sobre el pecho y baja hasta que los brazos contacten suavemente con el suelo.

    Descanso
    Descansa unos 75 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaUsa una carga que puedas colocar y retirar con seguridad.

    Ver demostración de Press de pecho en el sueloPureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Practica con mancuernas muy ligeras.
    Para progresar
    Aumenta ligeramente la carga sin perder control.
    Evita este error
    Golpear el suelo con los codos o bloquear la respiración.

  2. Remo con mancuerna y apoyo

    2 × 8 por lado

    Apoya una mano en una superficie firme e inclina el tronco. Acerca la mancuerna a la cadera y baja despacio.

    Descanso
    Descansa unos 60 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaMantén hombros y pelvis sin girar.

    Ver demostración de Remo con mancuerna y apoyoPureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Reduce la carga y el recorrido.
    Para progresar
    Pausa un segundo al acercar la mancuerna.
    Evita este error
    Impulsarte con el tronco en cada repetición.

  3. Press de hombros con mancuernas

    2 × 8

    Desde una posición estable, empuja dos mancuernas ligeras por encima de la cabeza y vuelve lentamente.

    Descanso
    Descansa unos 60 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaNo fuerces un recorrido que produzca molestia.

    Ver demostración de Press de hombros con mancuernasPureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Reduce carga y recorrido dentro de lo cómodo.
    Para progresar
    Aumenta gradualmente la carga manteniendo el tronco estable.
    Evita este error
    Arquear la espalda para completar la repetición.

  4. Curl de brazos

    2 × 10

    Con codos próximos al cuerpo, flexiona ambos brazos y baja lentamente. Mantén hombros relajados.

    Descanso
    Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaLa carga debe permitirte evitar cualquier balanceo.

    Ver demostración de Curl de brazosPureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original

    El vídeo usa mancuernas; también puedes utilizar dos botellas del mismo peso bien cerradas.

    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Usa botellas ligeras.
    Para progresar
    Alarga a tres segundos la bajada.
    Evita este error
    Mover la espalda para levantar el peso.

  5. Flexión inclinada

    2 × 6

    Apoya las manos en una superficie fija y firme. Baja el pecho hacia el apoyo y empuja manteniendo el cuerpo alineado.

    Descanso
    Descansa unos 60 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaNo uses muebles que puedan deslizarse.

    Ver demostración de Flexión inclinadaNASM · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Utiliza un apoyo más alto.
    Para progresar
    Reduce la altura del apoyo de manera gradual.
    Evita este error
    Dejar caer la cadera o abrir los codos en exceso.

  6. Plancha frontal

    2 × 20 s

    Apoya antebrazos y puntas de pies. Mantén el tronco estable durante un bloque corto y respira con normalidad.

    Descanso
    Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaLa calidad importa más que acumular segundos.

    Ver demostración de Plancha frontalNASM · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Hazla en una pared o con rodillas apoyadas.
    Para progresar
    Aleja ligeramente los codos manteniendo el control.
    Evita este error
    Hundir la zona lumbar o elevar demasiado la cadera.

  7. Paseo con carga a un lado

    2 × 25 s por lado

    Camina despacio por una zona despejada sujetando una mancuerna a un lado. Cambia de mano al terminar.

    Descanso
    Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaMantén el tronco vertical sin inclinarte.

    Ver demostración de Paseo con carga a un ladoE3 Rehab Exercise Library · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Reduce la carga y la distancia.
    Para progresar
    Aumenta un poco el tiempo conservando una marcha natural.
    Evita este error
    Compensar la carga inclinando el cuerpo.
CIERRA LA SESIÓN

Termina y prepara el siguiente paso.

Termina con 3 minutos de movimiento suave. La duración es aproximada: amplía las pausas cuando lo necesites y revisa cómo recuperas.

Cómo progresar

Primero completa las repeticiones con buena técnica. En otra sesión aumenta una sola variable: repeticiones, recorrido o una pequeña cantidad de carga. Si la recuperación empeora, reduce el trabajo.

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ENTRENAR CON CONTINUIDAD

Esta rutina forma parte de…

En los programas, las series y el esfuerzo pueden cambiar según la semana. Abre la sesión desde el programa para seguir la dosis de su fase.

Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.

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