Prepara tu sesión
- Material
- Mancuernas ajustables con carga suficiente, apoyo firme y esterilla; pared estable para los complementos
- Antes de elegirla
- Para personas con experiencia regular, técnica consolidada en todos los movimientos y capacidad de estimar las repeticiones que les quedan. Necesitas mancuernas con carga suficiente: si terminas con mucho más margen del indicado, esta sesión no será avanzada para ti. Aprende primero los gestos nuevos con supervisión.
- Intensidad
- RIR 2 significa acabar pudiendo realizar aproximadamente 2 repeticiones más con buena técnica. Las series principales deben resultar exigentes, sin llegar al fallo. En isométricos y transportes conserva la postura y la respiración; en saltos prima la velocidad y la calidad.
- Calentamiento
- Antes de la tabla, realiza una vuelta suave de los tres movimientos indicados. Dedica unos 8 minutos entre preparación, transiciones y ensayo del primer ejercicio; amplía el tiempo si lo necesitas. Añade 2–3 series de aproximación progresiva del primer ejercicio con carga, lejos de la fatiga, y una aproximación del primer patrón nuevo. No cuentan como series de trabajo.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
PREPARA EL MOVIMIENTOTu calentamiento
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
Marcha con elevación de rodilla
60–90 s a ritmo cómodo
Ponte de pie en una zona despejada, para marchar en el sitio o avanzar despacio. Eleva una rodilla hasta una altura cómoda mientras coordinas el brazo contrario. Apoya el pie con control y repite con la otra pierna, manteniendo el ritmo.
Qué trabajas: Entrena la coordinación de brazos y piernas y el equilibrio al elevar cada rodilla.
Ver vídeo ↗Elevación lateral de pierna con apoyo
1 × 5 repeticiones suaves por lado
Ponte de pie, sujeta un apoyo fijo y mantén ambos pies orientados al frente. Eleva una pierna un poco hacia el lado sin inclinar el tronco. Baja el pie lentamente y completa después las repeticiones con la otra pierna.
Qué trabajas: Fortalece la musculatura lateral de la cadera y entrena el control de la pelvis.
Ver vídeo ↗Control de dedos y arco plantar
1 × 5 cambios suaves de apoyo de los dedos
Siéntate con los pies apoyados y relaja los dedos, sin cargar el borde externo del pie. Eleva solo el dedo gordo mientras mantienes los otros cuatro dedos apoyados. Baja el dedo gordo y eleva los otros dedos; alterna despacio y ayúdate con la mano si hace falta.
Qué trabajas: Practica el control independiente de los dedos y la percepción del apoyo del pie.
Ver vídeo ↗
PASO A PASO
Tu sesión completa
9 ejercicios01Sentadilla goblet
3 × 5–8 · RIR 2
Cómo hacerlo- Sujeta la mancuerna junto al pecho y mantén ambos pies firmes en el suelo.
- Flexiona caderas y rodillas para bajar hasta una profundidad que puedas controlar.
- Empuja el suelo para subir sin perder el recorrido ni la posición del tronco.
Qué trabajasFortalece cuádriceps y glúteos; el tronco sostiene la carga cerca del pecho.
- Descanso
- Descansa 180 s entre series. Amplía la pausa si no puedes repetir la técnica.
- Ritmo
- 2 s al bajar · sin rebote · subida firme
- Margen de esfuerzo
- RIR 2: termina con unas 2 repeticiones posibles con buena técnica.
La ejecución, paso a paso
Sujeta una mancuerna junto al pecho con ambos pies firmes. Baja entre las caderas hasta tu profundidad controlada y sube manteniendo el tronco estable. Usa una carga que haga exigentes las últimas repeticiones sin perder el recorrido.
Clave técnicaLa carga hace exigentes las últimas repeticiones sin obligarte a acortar la bajada.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Sentadilla a una silla sin carga.
- Para progresar
- Al completar el extremo alto del rango en todas las series y con el RIR indicado en dos sesiones, aumenta el menor incremento de carga disponible y vuelve al extremo bajo.
- Evita este error
- Perder el apoyo del talón o caer sin control.
02Peso muerto rumano con mancuernas
3 × 6–8 · RIR 2
Cómo hacerlo- Sujeta dos mancuernas cerca de los muslos y flexiona ligeramente las rodillas.
- Lleva la cadera atrás y baja las cargas junto a las piernas, sin redondear la espalda.
- Detén la bajada antes de perder el control de la cadera y vuelve a erguirte extendiéndola.
Qué trabajasFortalece glúteos e isquiotibiales y enseña a mover carga desde la cadera.
- Descanso
- Descansa 180 s entre series. Amplía la pausa si no puedes repetir la técnica.
- Ritmo
- 2 s al bajar · sin rebote · subida firme
- Margen de esfuerzo
- RIR 2: termina con unas 2 repeticiones posibles con buena técnica.
La ejecución, paso a paso
Con dos mancuernas y rodillas algo flexionadas, lleva la cadera atrás sin redondear la espalda. Mantén las cargas cerca de las piernas y regresa extendiendo la cadera. Detén la bajada cuando no puedas seguir moviendo la cadera con control.
Clave técnicaEl recorrido termina donde puedas seguir moviéndote desde la cadera con la espalda estable.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Practica la bisagra sin carga junto a una pared.
- Para progresar
- Al completar el extremo alto del rango en todas las series y con el RIR indicado en dos sesiones, aumenta el menor incremento de carga disponible y vuelve al extremo bajo.
- Evita este error
- Redondear la espalda o buscar tocar el suelo a toda costa.
03Sentadilla dividida
3 × 6–8 por lado · RIR 2
Cómo hacerlo- Sujeta una mancuerna a cada lado y coloca un pie delante y otro detrás, con base amplia.
- Baja la pelvis en vertical flexionando ambas rodillas, sin cambiar los apoyos.
- Sube empujando sobre todo con la pierna delantera; completa el lado antes de cambiar.
Qué trabajasTrabaja la fuerza de cada pierna con una carga a ambos lados y los pies fijos.
- Descanso
- Descansa 150 s entre series después de completar ambos lados; toma 15–30 s para cambiar de lado. Amplía la pausa si no puedes repetir la técnica.
- Ritmo
- 2 s al bajar · sin rebote · subida firme
- Margen de esfuerzo
- RIR 2: termina con unas 2 repeticiones posibles con buena técnica.
La ejecución, paso a paso
Sujeta mancuernas a ambos lados y adopta una zancada fija, con base suficiente. Baja en vertical y empuja principalmente con la pierna delantera. Completa un lado y luego el otro con el mismo número de repeticiones.
Clave técnicaRepite el mismo número de veces con cada pierna y conserva la pelvis orientada al frente.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Apoya una mano y reduce el recorrido.
- Para progresar
- Al completar el extremo alto del rango en todas las series y con el RIR indicado en dos sesiones, aumenta el menor incremento de carga disponible y vuelve al extremo bajo.
- Evita este error
- Dar un paso tan estrecho que pierdas el equilibrio.
04Zancada hacia atrás
2 × 8–10 por lado · RIR 2
Cómo hacerlo- Sujeta las mancuernas a los lados del cuerpo y coloca los pies con una base estable.
- Da un paso atrás, baja con control y vuelve empujando con la pierna delantera.
- Completa ese lado antes de cambiar; si la fatiga empeora la técnica, termina este accesorio.
Qué trabajasTrabaja piernas y glúteos con carga, completando cada lado por separado y controlando la fatiga.
- Descanso
- Descansa 120 s entre series después de completar ambos lados; toma 15–30 s para cambiar de lado. Amplía la pausa si no puedes repetir la técnica.
- Ritmo
- 2 s al bajar · sin rebote · subida firme
- Margen de esfuerzo
- RIR 2: termina con unas 2 repeticiones posibles con buena técnica.
La ejecución, paso a paso
Con mancuernas a los lados, da un paso atrás, baja con control y vuelve empujando con la pierna delantera. Completa un lado antes de cambiar. Si la técnica cae por fatiga, termina este accesorio antes de añadir repeticiones.
Clave técnicaNo añadas repeticiones cuando el movimiento ya pierde calidad.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Haz una sentadilla dividida con apoyo.
- Para progresar
- Al completar el extremo alto del rango en todas las series y con el RIR indicado en dos sesiones, aumenta el menor incremento de carga disponible y vuelve al extremo bajo.
- Evita este error
- Impulsarte con prisa o colapsar la rodilla hacia dentro.
05Elevación de talón a una pierna
2 × 10–15 por lado · RIR 1
Cómo hacerlo- Sujeta un apoyo fijo con una mano y una mancuerna con la otra; carga el peso sobre una pierna.
- Eleva el talón de la pierna de apoyo y haz una pausa arriba sin balancearte.
- Baja lentamente hasta apoyar el talón, con un recorrido que puedas controlar.
Qué trabajasTrabaja el gemelo de una pierna con carga adicional y apoyo para controlar el equilibrio.
- Descanso
- Descansa 90 s entre series después de completar ambos lados; toma 15–30 s para cambiar de lado. Amplía la pausa si no puedes repetir la técnica.
- Ritmo
- 2 s al bajar · sin rebote · subida firme
- Margen de esfuerzo
- RIR 1: termina con unas 1 repeticiones posibles con buena técnica.
La ejecución, paso a paso
Con una mano en un apoyo fijo y una mancuerna en la otra, eleva el talón de la pierna que trabaja. Haz una pausa arriba y baja lentamente hasta apoyar. Usa un recorrido que controles, sin rebotar.
Clave técnicaMantén el apoyo de la mano durante toda la repetición.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Usa los dos pies.
- Para progresar
- Al completar el extremo alto del rango en todas las series y con el RIR indicado en dos sesiones, aumenta el menor incremento de carga disponible y vuelve al extremo bajo.
- Evita este error
- Rebotar para completar las últimas repeticiones.
06Puente a una pierna
2 × 10–15 por lado · RIR 2
Cómo hacerlo- Túmbate boca arriba con una rodilla flexionada y su pie firme en el suelo.
- Descarga la otra pierna y empuja con el pie apoyado para elevar la pelvis.
- Baja despacio sin girar las caderas y completa también el otro lado.
Qué trabajasFortalece el glúteo de la pierna de apoyo y entrena mantener la pelvis nivelada.
- Descanso
- Descansa 90 s entre series después de completar ambos lados; toma 15–30 s para cambiar de lado. Amplía la pausa si no puedes repetir la técnica.
- Ritmo
- 2 s al bajar · 2 s arriba
- Margen de esfuerzo
- RIR 2: termina con unas 2 repeticiones posibles con buena técnica.
La ejecución, paso a paso
Desde el puente, descarga una pierna y eleva la pelvis con el otro pie apoyado. Baja despacio y cambia de lado.
Clave técnicaMantén ambas caderas a la misma altura durante la subida.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Vuelve al puente con dos pies.
- Para progresar
- Al completar el extremo alto del rango en todas las series y con el RIR indicado en dos sesiones, aumenta el menor incremento de carga disponible y vuelve al extremo bajo.
- Evita este error
- Girar la pelvis o forzar el cuello.
07Paseo con carga a un lado
2 × 30–45 s por lado
Cómo hacerlo- Sujeta una mancuerna a un lado del cuerpo y sitúate en un espacio despejado.
- Camina despacio con pasos regulares, manteniendo el tronco vertical.
- Detente con control al terminar el tramo y cambia la mancuerna de mano.
Qué trabajasFortalece el agarre y entrena al tronco para resistir una carga asimétrica al caminar.
- Descanso
- Descansa 90 s entre series después de completar ambos lados; toma 15–30 s para cambiar de lado.
- Ritmo
- Respiración continua · postura firme · sin balanceo
La ejecución, paso a paso
Camina despacio por una zona despejada sujetando una mancuerna a un lado. Cambia de mano al terminar.
Clave técnicaMantén los hombros a la misma altura aunque la carga esté solo a un lado.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Reduce la carga y la distancia.
- Para progresar
- Al alcanzar el tiempo superior en todas las series durante dos sesiones, aumenta un poco la carga o la palanca, manteniendo la duración inicial.
- Evita este error
- Compensar la carga inclinando el cuerpo.
08Plancha frontal
2 × 25–40 s
Cómo hacerlo- Apoya los antebrazos y las puntas de los pies, con los codos bajo los hombros.
- Eleva el cuerpo y alinea cabeza, tronco y caderas sin hundir la cintura.
- Respira durante el tiempo indicado y apoya las rodillas con control al terminar.
Qué trabajasEntrena la resistencia del abdomen para sostener el cuerpo alineado.
- Descanso
- Descansa 75 s entre series.
- Ritmo
- Respiración continua · postura firme · sin balanceo
La ejecución, paso a paso
Apoya antebrazos y puntas de pies. Mantén el tronco estable durante un bloque corto y respira con normalidad.
Clave técnicaAcaba el bloque si ya no puedes mantener la postura estable.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Hazla en una pared o con rodillas apoyadas.
- Para progresar
- Al alcanzar el tiempo superior en todas las series durante dos sesiones, aumenta un poco la carga o la palanca, manteniendo la duración inicial.
- Evita este error
- Hundir la zona lumbar o elevar demasiado la cadera.
09Círculos de hombros
Complementa
1 × 5
Cómo hacerlo- Siéntate o ponte de pie y deja los brazos relajados a ambos lados.
- Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás.
- Cambia el sentido de los círculos y termina dejando caer los hombros.
Qué trabajasMoviliza suavemente los hombros y las escápulas para iniciar la actividad.
- Descanso
- Descansa 30 s o más hasta recuperar el control.
- Ritmo
- Controlado, sin contener la respiración
- Margen de esfuerzo
- RIR 3: termina con unas 3 repeticiones posibles con buena técnica.
La ejecución, paso a paso
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMantén la cabeza quieta y acompaña el movimiento con una respiración natural.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Reduce el tamaño del círculo.
- Para progresar
- Amplía el círculo solo dentro de un recorrido cómodo.
- Evita este error
- Mover con brusquedad o tensar el cuello.
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CIERRA LA SESIÓNTermina y prepara el siguiente paso.
Camina o pedalea suave 3–5 minutos. La duración incluye calentamiento, series y descansos orientativos; puede aumentar si necesitas más recuperación. Deja que se recupere la musculatura antes de repetir otra sesión dura similar.
Cómo progresar
Anota peso, repeticiones y margen de esfuerzo. Mantén la misma carga hasta alcanzar el máximo del rango en todas las series, con el RIR previsto, durante dos sesiones. Después aumenta el menor incremento disponible y vuelve al mínimo del rango. Si no alcanzas el mínimo o pierdes técnica, reduce la carga. No añadas esta sesión encima de otra dura del mismo grupo muscular.
Abrir sesión en la app →ENTRENAR CON CONTINUIDADEsta rutina forma parte de…
En los programas, las series y el esfuerzo pueden cambiar según la semana. Abre la sesión desde el programa para seguir la dosis de su fase.
Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
