Durante los últimos años, las estrategias de ayuno dietético se están volviendo cada vez más populares, para mejorar la pérdida de peso, la salud metabólica y la composición corporal. Realizar ejercicio cardiovascular de intensidad moderado después de un ayuno nocturno es una estrategia hoy en día utilizada por muchos individuos.
Los defensores del ejercicio cardiovascular después del ayuno afirman que mediante ésta estrategia aumentan las tasas de oxidación de grasas comparándolas con el ejercicio cardiovascular después de haber comido.
Por otra parte, tenemos que los consumos de desayunos ricos en proteína han demostrado que aumentan nuestra saciedad durante el resto del día, mejora nuestra composición corporal y potencia la pérdida de peso con una dieta hipocalórica.
La realidad es, que la ingesta aguda de una comida con alto contenido en proteínas justo antes del ejercicio puede tener efectos beneficiosos sobre el gasto energético posterior al ejercicio, comparado con la ingesta previa de carbohidratos o condiciones en ayunas (Paoli et al 2011). Debido a los beneficios que se demuestran con la ingesta de proteína antes de realizar ejercicio, realizar ejercicio cardiovascular después de una comida rica en proteínas podría ser una estrategia de pérdida de grasa más efectiva que realizar ejercicio en ayunas con la misma intensidad.
Estudio llevado a cabo
Para confirmar ésta afirmación, se llevó a cabo un estudio en el cuál once varones sanos deportistas de edad universitaria (entre 21 y 25 años) con un peso similar de 86kg, una altura parecida de 184 cm y un porcentaje graso de 19.7%, sería sometidos a tres tipos de alimentación, una isocalórica e isonitrogenizada (con aislado de proteína de suero y caseína), otra con una ingesta isocalórica de carbohidratos o realizando ayuno y así ver su efecto sobre la oxidación de grasas y el gasto energético, durante y después de un ejercicio cardiovascular en cinta rodante.
Todos ellos fueron instruidos dietéticamente los cuatros días previos para que los resultados fuesen lo más fiables posibles. Realizaron los mismos minutos en cinta, con la misma reserva de frecuencia cardiaca, se utilizó los mismos procedimientos para evaluarlos y se tomaron medidas de la oxidación del sustrato y el gasto energético durante el ejercicio y 15 min después del ejercicio.
Interpretación de lo que ocurrió en la investigación:
Tabla 1: Respuesta individual del valor delta (post-ejercicio – punto de partida) en gasto caló–rico relativo (kcal/kg/day). Las pequeñas barras negras dentro de cada condición representanel valor medio para esas condiciones experimentales y la línes de rayas representa la media de las cuatro condiciones experimentales.
Tabla 2: Cambios en el cociente respiratorio antes y después del ejercicio físico. La proteína desuero de leche y la caseína lo disminuyeron significativamente en cambios del pre al post encomparación con el grupo control.
Tabla 3: Estimación de oxidación de grasa total a lo largo del ejercicio cardiovascular de mo–derada intensidad de 30 minutos. Los valores se calculan multiplicando la media de 5 minutosde VO2 y RER respectivo de cada uno con sus equivalentes térmicos estándares y su suma.Se realizó un análisis de varianza unidireccional (One-way ANOVA). * denota una diferenciasignificativa (p>0,05) entre proteína de suero de leche y caseína.
- Los hallazgos de este estudio indican que el ejercicio en ayunas no tuvo un impacto en gasto energético apreciable o en un aumento de la oxidación de grasas durante o después del ejercicio.
- La suplementación con proteínas de caseína antes del ejercicio aumentó el gasto energético y las tasas de oxidación de grasa, mientras que la suplementación con proteína de suero de leche resultó en menos grasa total oxidada en comparación con la de caseína; esto puede deberse a que es preferible la caseína a la de suero, debido a una rápida absorción de la proteína de suero y la consecuente elevación de la insulina.
- Atendiendo a los resultados, podríamos decir que el consumo de 25g de proteína de suero o 25g de proteína de caseína 30 min antes de realizar ejercicio cardiovascular de intensidad moderada puede aumentar considerablemente el gasto energético en comparación con consumir 25g de carbohidratos o hacer cardio en ayunas.
Conclusión
Los resultados del estudio realizado indican que consumir proteínas antes de ejercicio de intensidad moderada, en comparación con una alimentación con carbohidratos o ayuno previo, incrementa significativamente el gasto energético en reposo tras el ayuno nocturno.
Éstas conclusiones están apoyadas por la evidencia científica, por lo tanto, se informa que el consumo de comidas altas en proteínas o las dietas altas en proteínas a corto plazo dan como resultado un aumento de la termogénesis postprandial (nivel de glucosa en sangre, producción de insulina aumenta) en comparación con las dietas bajas en proteína, y así un aumento significativo del gasto de energía.
Limitaciones en el estudio
Todo el estudio no debe extrapolarse a intervenciones de ejercicio con intensidades más bajas o más altas de las que se usaron, o por duraciones más allá de las que se usó en el estudio presente. Si se realizan estudios futuros, habrá que ver de manera exhausta y controlada la ingesta a los días previos a la prueba, ya que aquí solo se orientó y no se supo de manera rigurosa si las llevaron a cabo.
Muestra de sujetos baja, se necesitaría un género mixto también, y realizar una evaluación metabólica de mayor duración después de terminar el ejercicio físico (por lo menos de 12h después del ejercicio)
Se necesitaría en un futuro que la investigación tuviese más ejercicio con más duración, a los sujetos aplicarles diferentes intensidades de ejercicio y diferentes consumos de nutrientes para ver aún mejor el impacto de éstos hallazgos.
Referencia principal
Gieske, B., Stecker, R.A., Smith, C.R., Witherbee, K.E., Harty, P.S., Wildman, R.E., & Kerksick, C.M. (2018). Metabolic impact of protein feeding prior to modera-te-intensity treadmill exercise in a fasted state: a pilot study. Journal of the Interna-tional Society of Sports Nutrition, 15 1, 56.
Referencias
Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P. Beneficial metabo-lic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol. 2011;110(1):236–45
Paoli A, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess pos-texercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport NutrExerc Metab. 2011;21(1):48–54.
Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):16
