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Sergio DolzENTRENA
FuerzaIntermedioRutina gratuita

Piernas y cadena posterior

Combina patrones de sentadilla, bisagra y apoyo unilateral.

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Imagen ilustrativa del entorno y material de entrenamiento.
Imagen ilustrativa del entorno y material de entrenamiento.
Duración orientativa
35 min
Nivel
Intermedio
Sesión
7 ejercicios
Demostraciones
7 con vídeo

Prepara tu sesión

Material
Mancuernas, apoyo estable y esterilla
Antes de elegirla
Elige una variante y una carga que controles. Ajusta el recorrido a tu capacidad.
Intensidad
Deja 2–3 repeticiones en reserva y amplía el descanso si lo necesitas.
Calentamiento
Dedica 5 minutos a caminar o pedalear suavemente y ensayar los movimientos sin carga. Antes del primer ejercicio con peso, haz una serie ligera.

La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.

PASO A PASO

Tu sesión completa

7 ejercicios

  1. Sentadilla goblet

    2 × 8

    Pies apoyados, mancuerna cerca del pecho. Flexiona cadera y rodillas con control y vuelve empujando el suelo.

    Descanso
    Descansa unos 75 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaRodillas acompañan la dirección de los pies.

    Ver demostración de Sentadilla gobletNASM · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Sentadilla a una silla sin carga.
    Para progresar
    Añade una pausa de un segundo abajo antes de subir.
    Evita este error
    Perder el apoyo del talón o caer sin control.

  2. Peso muerto rumano con mancuernas

    2 × 8

    Con rodillas ligeramente flexionadas, lleva la cadera atrás manteniendo las mancuernas cerca de las piernas. Vuelve extendiendo la cadera.

    Descanso
    Descansa unos 75 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaDesciende solo hasta donde mantengas el tronco controlado.

    Ver demostración de Peso muerto rumano con mancuernasNASM · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Practica la bisagra sin carga junto a una pared.
    Para progresar
    Aumenta la carga de forma gradual sin perder el recorrido controlado.
    Evita este error
    Redondear la espalda o buscar tocar el suelo a toda costa.

  3. Zancada hacia atrás

    2 × 6 por lado

    Da un paso atrás, flexiona ambas rodillas y vuelve al apoyo inicial. Alterna lados con una pausa estable.

    Descanso
    Descansa unos 60 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaControla la bajada antes de aumentar la velocidad.

    Ver demostración de Zancada hacia atrásPureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Haz una sentadilla dividida con apoyo.
    Para progresar
    Añade mancuernas conservando el mismo control.
    Evita este error
    Impulsarte con prisa o colapsar la rodilla hacia dentro.

  4. Puente de glúteos

    2 × 10

    Tumbado con pies apoyados y rodillas flexionadas, eleva la pelvis y baja con control.

    Descanso
    Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaAprieta glúteos sin arquear la zona lumbar.

    Ver demostración de Puente de glúteosNASM · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Haz un recorrido más corto.
    Para progresar
    Añade una pausa de dos segundos arriba.
    Evita este error
    Elevar la pelvis a costa de extender demasiado la espalda.

  5. Elevación lateral de pierna con apoyo

    2 × 8 por lado

    Sujeta un apoyo fijo y eleva una pierna un poco hacia el lado sin inclinar el tronco. Baja lentamente y completa ambos lados.

    Descanso
    Descansa unos 30 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaMantén la pelvis mirando al frente y la punta del pie orientada delante.

    Ver demostración de Elevación lateral de pierna con apoyoBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Reduce la altura de la pierna y usa ambas manos.
    Para progresar
    Añade una pausa de un segundo sin perder la postura.
    Evita este error
    Balancear el tronco o girar el pie para levantar más.

  6. Elevación de talón a una pierna

    2 × 8 por lado

    Sujétate a un apoyo y eleva el talón de la pierna de base. Baja despacio y completa el otro lado.

    Descanso
    Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaPrioriza la estabilidad frente a la altura.

    Ver demostración de Elevación de talón a una piernaKingston and Richmond NHS Foundation Trust · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original

    La demostración incluye la variante con ambos pies y la progresión a una pierna.

    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Usa los dos pies.
    Para progresar
    Sujeta una mancuerna ligera manteniendo el apoyo.
    Evita este error
    Rebotar para completar las últimas repeticiones.

  7. Elevación de puntas con apoyo

    2 × 10

    Con un apoyo fijo a mano y ambos talones en el suelo, levanta la parte delantera de los pies. Baja las puntas lentamente y repite.

    Descanso
    Descansa unos 30 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaHaz un recorrido pequeño sin llevar el cuerpo hacia atrás.

    Ver demostración de Elevación de puntas con apoyoBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Hazlo sentado con los talones apoyados.
    Para progresar
    Añade una pausa de un segundo arriba.
    Evita este error
    Balancearte sobre los talones o perder el apoyo.
CIERRA LA SESIÓN

Termina y prepara el siguiente paso.

Termina con 3 minutos de movimiento suave. La duración es aproximada: amplía las pausas cuando lo necesites y revisa cómo recuperas.

Cómo progresar

Primero completa las repeticiones con buena técnica. En otra sesión aumenta una sola variable: repeticiones, recorrido o una pequeña cantidad de carga. Si la recuperación empeora, reduce el trabajo.

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ENTRENAR CON CONTINUIDAD

Esta rutina forma parte de…

En los programas, las series y el esfuerzo pueden cambiar según la semana. Abre la sesión desde el programa para seguir la dosis de su fase.

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